神戸マラソン2018に参加。30km過ぎで大失速！その原因と対策
おはようございます。こんにちわ。こんばんわ。まっすです。
本日、神戸市で開催された神戸マラソンに参加してきました。
結果惨敗。。来週には大阪マラソンも控えてるので、同じ失敗をしないためにも、その原因と対策を考えました。
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目次
今日のコンディション
天気
天候は晴れ。雨の心配はなし。海の近くを走るので、風は少し気になるけど問題なさそう。
体調
体の方は、事前の練習ではスピードも出るし、ハーフを走っても特に疲労感はなく、90分くらいで走れていたので、調子は悪くありませんでした。
マラソンコース
所々橋を渡る為のアップダウンはあるものの、そこまできついコースではないかなと。（勝手な私見）
この3点から考えて今回立てた目標は、「最低でも自己ベスト(3時間18分54秒)は更新」でした。
結果は3時間40分。。笑
結果をいきなり書きましたが、自己ベストを20分オーバー。
ランネットで確認したスプリットタイムがこちら。
見事な落ち込み(笑)
32km地点にきた時、突如腹痛が襲ってきました。痛すぎてどうしようもなく歩いてしまいました。
俗に言う「30kmの壁」に阻まれた形となりました。
この原因と対策を走り終わってすぐ考えました。
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今回の落ち込みの原因
①内臓疲労
マラソンのように長時間、スピード出して走ると内臓へかなり負担がかかります。
書籍「確実に速くなる ランニングの科学」で書かれているのですが、安静時には体内の44％～50%の血液が内臓に流れているが、運動時には9～14％まで低下するらしいです。
その分内臓の働きは抑えられます。
さらに長時間走ると内臓はずっと揺さぶられた状態になります。
それが積み重なり、内臓疲労を起こします。
今回は、当日の朝ごはんを食べすぎたり、ウォーミングアップ不足など、内臓に負担がかかりそうなことをしてしまっていたのも関係あるかと思います。
②気温が予想以上に高かった
今日は天気がよく、まさに秋晴れといった感じでしたが、予報では気温は19度。
過去の大会と比べると少し高め。
【攻略】神戸マラソン
引用 : The Run | ページ 2
気温がマラソンにもたらす影響を全く考えていなかったため、普段通り走ってたつもりが、かなり無理をしていたようです。
汗もいつもより多く、体温もかなり高かったように思います。
以下に参考URLを貼っておきます。
タイムに影響大 フルマラソンに最適な気温とは
引用 : ウェザーニュース
またこのサイトでは、気温がランニングに及ぼす影響と、気温から目標ペースを補正してマラソンの予想タイムを出してくれるツールがあります。
これは便利だ。。
マラソンのタイムと気温の関係と計算ツール。
引用 : 3人娘の親父が走る。いつだって全力中年。
③前半でのスピードの出し過ぎ
僕のレースパターンはイーブンペースで押していきます。
しかし今回は、調子がいいのと、1kmまでのロスを取り戻すべく、前半から飛ばしてしまいました。
②にも関係してくるのですが、
・ロスを取り戻そうとして無理をした
・気温が今までの大会よりも高かった点を考慮していなかった
結果、エネルギーを早々に使い果たして、ペースは落ちていきました。
その片鱗は３０km地点でも見て取れます。この辺りですでにペースは落ちてきています。
次回以降の対策
①前半のレースペースを少し抑える
前半は抑え気味で、徐々に上げていくネガティブスプリットで戦略を組み立てていきたいと思います。
次回は来週の大阪マラソン。
現時点での予想気温は、tenki.jpによると、15時時点で15度らしいです。
目標のペースは4分15秒（255秒）。サブ３ペースです。
これを先ほどのツールを使ってみると、このようになりました。
気温が低くなって4分23秒（263秒）ならいけそうな気がしますが、油断せず走りたいと思います。
②カーボローディングをちゃんと行って、当日は食べる量を抑える
エネルギーの貯蓄をしっかりと行っておいて、当日の朝は食べ過ぎず、胃腸の調子を整えたいと思います。
レース中に食べるものは、消化の良いゼリーのみにします。
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おわりに
今回の神戸マラソンは苦い思い出になりましたが、いい経験にもなりました。
大阪マラソンに向け、反省を活かせるようにこの１週間体調管理に務めたいと思います。
